Tóm tắt cuốn “Trò chuyện với chính mình”

Chương 1: Tại sao chúng ta có tiếng nói nội tâm

Xu hướng tự nhiên của tâm trí con người là tách rời thực tại và chính những điều đó đã tạo ra những tiếng nói nội tập. Lý do chính là trong quá trình tiến hóa của con người, những cuộc trò chuyện nội tâm sẽ giúp con người nâng cao khả năng đề phòng nguy hiểm và giúp tăng khả năng sống còn của loài người.

Chương 2: Khi cuộc trò chuyện với chính mình phản tác dụng

Luồng suy nghĩ tiêu cực luôn mang đến sự phân tâm cho con người. Chúng ta không thể nào tập trung đọc hết một cuốn sách khi vừa cãi nhau với người thân.

Suy nghĩ luẩn quẩn còn ảnh hưởng đến việc kinh doanh, như tâm trạng lo âu sẽ làm chúng ta không đạt được kết quả tối ưu trong thương lượng.

Càng nhiều suy nghĩ tiêu cực, chúng ta càng có xu hướng muốn chia sẽ với những người xung quanh. Nhưng sự thật là khi đem đến quá nhiều những cảm xúc tiêu cực ho người khác, bạn càng làm người khác xa lánh mình

Suy nghĩ quá nhiều về những xung đột cũng khiến cho con người hành động hung hăng hơn.

Người có nhiều suy nghĩ tiêu cực lẩn quẩn trong đầu, chẳng hakn như những người mắc chứng trầm cảm, thường có xu hướng chia sẽ nhiều lên mạng xã hội, tuy nhiên đáng buồn là họ lại cảm thấy ít được giúp đỡ những người không bị trầm cảm.

Chương 3: Bức tranh toàn cảnh

Hãy hình dung, tâm trí của chúng ta như một chiếc ống nhòm có thể phóng to và thu nhỏ lại tùy theo ý muốn của ta. Các suy nghĩ luẩn quẩn được tạo ra khi tâm trí của chúng ta phóng to lên một mặt nào đó của vấn đề khiến cảm xúc tiêu cực bùng cháy. Kết quả là chúng ta mất đi cái nhìn thoáng hơn về những mặt tích cực vốn có để giúp ta xử lý những tình huống đầy cảm xúc một cách tốt hơn.

Hãy quan sát câu chuyện của mình từ góc nhìn của một người quan sát viên từ xa. Nhận định cảm xúc, thừa nhận cảm xúc, cho bản thân mình những cái nhìn sâu rộng hơn về vấn đề. Đơn giản giống như việc giải thích với các em nhỏ khi chúng gặp khó khăn trong bài tập về nhà vậy. Hãy nói với chúng việc học tốt có lợi như thế nào cho xã hội sau này, việc học tốt sẽ cho chúng những cơ hội nghề nghiệp trong tương lai, giúp chúng hình dung một cảnh tượng hạnh phúc khi được làm công việc chúng yêu thích và có thể lo lắng được cho những người chúng yêu thương

Chương 4: Khi tôi trở thành bạn

Khi đối diện với một vấn đề, hãy gọi tên chính mình, tạo cho mình cảm giác như đang trò chuyện với một người nào khác, chúng ta lùi lại và lập tức tạo ra khoảng cách với vấn đề của chính mình.

Chúng ta có thể lấy lại khả năng kiểm soát cảm xúc và những cuộc trò chuyện nội tâm bằng cách nói với chính mình như thể đang nói chuyện với người khác.

Gọi tên chính mình một cách thầm lặng trong đầu là cách hiệu quả để tạo khoảng cách tâm lý, giúp chúng ta có cái nhìn sâu hơn về sự việc mà chúng ta đang phải đối diện.

• Hãy làm đi Fred

Fred Rogers đóng vai trò là người dẫn chương trình, nhà sản xuất và nhà văn của “Mister Rogers’ Neighborhood” (Khu phố của ngài Rogers) từ năm 1968! Ông đồng thời cũng đảm nhiệm vai trò là người biểu diễn nhiều nhân vật khác nhau trong chương trình. Fred Rogers được biết đến với sự ấm áp, dịu dàng và kiên nhẫn, là người đã tạo nên một ảnh hưởng tích cực và sâu sắc đối với nhiều thế hệ trẻ em thông qua chương trình này.

Ông từng viết cho chính mình một lá thư rất dài, chỉ trích thậm tệ bản thân khi ông gặp khó khăn trong việc sáng tạo. Tuy nhiên, dần về sau ông chuyển hướng sang gọi tên mình, ông nhận ra dù có khó khăn, có thất bại, ông vẫn phải tiếp tục công việc của mình. Ông viết “Hãy làm đi Fred”. Và bằng cách chuyển đổi ngôn từ như thế, ông đã quay trở lại làm việc thêm 22 năm nữa.

Các nghiên cứu tâm lý học chỉ ra rằng, khi đối diện với khó khăn, mình sẽ luôn tự hỏi “Tôi cần làm gì? Tôi có khả năng giải quyết vấn đề không” Nếu “Có”, mình sẽ xem đó là một thử thách. Nếu “không”, thì khó khăn ấy giống như một mối đe dọa, một tai họa. Việc chúng ta tự đối thoại với nội tâm mang tính chất xây dựng thì sẽ luôn mang lại kết quả tích cực . Như Roger đã thừa nhận việc sáng tạo là một khó khăn, thử thách, nó giúp ông tiếp tục làm việc hiệu quả trong nhiều năm tiếp theo

Nhưng làm sao để có thể thuyết phục nội tâm của mình xem khó khăn là thử thách thay vì sợ hãi nó như một mối đe dọa? Hãy gọi tên chính mình!

Nhà tâm lý học Stephanie Cáon và Rachel White đã khám phá ra hiệu ứng người dơi (badman efect). Nghiên cứu kết luận rằng khi gọi tên chi mình, hoặc gọi tên ai đó, thay vì dùng từ “Tôi” có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng kiểm soát suy nghĩ.

• Từ “Bạn” phổ quát

  Bình thường hóa trải nghiệm của mình có tác dụng xoa dịu tâm lý. Đó là khi ta biết được trải nghiệm của mình không phải là độc nhất, mà những người khác đều trải qua điều đó. Khi chúng ta đau khổ, thường sẽ tự phóng đại suy nghĩ của chính mình lên, giống như “Không ai hiểu được cảm xúc của tôi” “Tôi rất đau khổ”, “Bạn không là tôi bạn không thể hiểu được nỗi đau của tôi”….

  Tuy nhiên, nếu bạn trực tiếp trò chuyện với một người nào đó, biết được rằng họ cũng đã trải qua trường hợp tương tự, hoặc thậm chí tệ hơn. Bạn sẽ lập tức chuyển hướng suy nghĩ. “Hóa ra mọi chúng ta đều trải qua việc này”. Và rồi, tiếng nói nội tâm bắt đầu vang lên “Nếu người khác làm được, thì mình cũng sẽ làm được” Ý nghĩ này thường mang lại sự nhẹ nhõm.

  Vậy thay vì phải nghe một người nào đó kể về trải nghiệm của họ, có cách nào để chúng ta có thể độc thoại nội tâm mà vẫn mang đến kết quả tương tự không?

  Khi được hỏi: “Cây viết này dùng để làm gì?”Có 2 cách trả lời:

  1. Tôi dùng nó để viết
  2. Bạn dùng nó để viết

  Cách dùng tổng quát của từ “Bạn” giúp ta nói về chức năng thông thường của một vật, chứ ko phải một ý thích cá nhân nào đó.

  Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên được yêu cầu làm sống lại những trải nghiệm tiêu cực hoặc rút ra bài học từ trải nghiệm đó. Kết quả là tình nguyện viên dùng từ “bạn”gấp 5 lần khi họ cố gắng rút ra bài học, thay vì chỉ hồi tưởng lại trải nghiệm đó. Ví dụ” Bạn có thể học hỏi từ rẩ nhiều người có quan điểm khác bạn”

  Những phương pháp bình thường hóa này cho chúng ta một góc nhìn cần thiết, giúp ta rút ra kinh nghiệm của mình và giúp ta cảm thấy tốt hơn.

  Khi gặp khó khăn, nói chuyện với nhiều người có thể khiến chúng ta thấy bản thân được nâng đỡ và yểm trợ, nhưng họ không thể giúp chúng ta thấy khá hơn về tình trạng của mình. Họ không thể xoa dịu tiếng nói nội tâm bên trong như phương pháp độc thoại tạo khoảng cách có thể làm.

  Cũng như tiếng nói nội tâm, những người khác có thể giúp ích cho ta rất nhiều, nhưng có khi họ lại gây ra những tác hại mà bản thân ta không nhận ra.

Chương 5: Quyền lực và tác hại của những người xung quanh

Khi đối diện với nỗi đau, chúng ta thường bày tỏ cảm xúc với người khác, nhưng điều này có thể không hiệu quả. Sau vụ khủng bố ngày 11/9, nghiên cứu trên 2000 người cho thấy những người chia sẻ cảm xúc thường cảm thấy tồi tệ về cả tinh thần lẫn thể chất. Nhà tâm lý học Bernard Rime cũng nhận thấy chia sẻ cảm xúc có thể tạo sự gần gũi nhưng không giúp hồi phục.

Việc lắng nghe và chia sẻ trải nghiệm tiêu cực có thể làm tình hình tệ hơn, khi người nghe gợi lại những cảm giác tiêu cực mà không mang đến hướng giải quyết tích cực. Bí quyết cải thiện những cuộc trò chuyện này là khi giúp đỡ, ta cần mang đến lý trí cùng với sự an ủi, đồng thời công nhận cảm xúc của người đối diện và giúp họ nhìn thấy bức tranh toàn cảnh.

Thời điểm chia sẻ cảm xúc cũng rất quan trọng, bởi khi ở đỉnh điểm cảm xúc, con người khó thay đổi góc nhìn. FBI đã phát triển một mô hình thay đổi hành vi từng bước gồm: Lắng nghe, đồng cảm, thấu hiểu, tạo ảnh hưởng, và thay đổi hành vi – đáp ứng nhu cầu tình cảm trước khi hướng đến giải pháp.

Phương pháp này cũng giúp ta chọn người giúp đỡ một cách khôn ngoan, người lắng nghe nên mang lại hướng giải pháp tích cực thay vì khơi gợi cảm xúc tiêu cực. Sau khi vượt qua khó khăn, bạn nên xác nhận người lắng nghe đã giúp bạn hoặc chỉ khiến bạn đắm chìm trong nỗi đau. Điểm mấu chốt là tìm đúng người giúp bạn vượt qua nỗi đau.

Sự trợ giúp vô hình

Những điều trên chúng ta đang nói về những người thật sự đang tìm kiếm sự giúp đỡ. Trên thực tế, chúng ta vẫn luôn thấy những người có khả năng chịu đựng các suy nghĩ tiêu cực mà không cần giúp đỡ, vì họ sợ tìm kiếm sự giúp đỡ sẽ khiến người khác nghĩ không tốt về mình và cũng khiến họ nghĩ không tốt về bản thân. Do đó khi đưa ra lời khuyên không đúng lúc, nó cũng có thể làm phản tác dụng.

Đưa ra lời khuyên mà không cân nhắc nhu cầu của người đối diện có thể làm suy giảm sự tự tin vào năng lực bản thân của họ.

Do đó, nhà tâm lý học Niall Bolger đã cho ra kết quả sau hàng loạt cuộc nghiên cứu, rằng khi ta giup đỡ người khác một cách khéo léo mà người giúp không biết (còn gọi là sự giúp đỡ vô hình). Khi được giúp đỡ một cách gián tiếp, người ta sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Sự giups đỡ vô hình có thể là làm việc nhà, tạo không gian yên tĩnh cho đối phương lúc họ cần, hoặc đôi khi chỉ là một cái chạm nhẹ. Khi con người cảm nhận được sự xúc chạm ân cần âu yếm từ người thân thiết, họ sẽ cảm thấy an toàn, yêu thương và được hỗ trợ.

Ở đoạn này mình có chút suy ngẫm:

Trên thực tế, có những người họ thật sự cần lời khuyên, nhưng do không biết cách truyền đạt, chúng ta vẫn có thể vô tình khiến mọi chuyện tệ hơn. Vậy thì giúp đỡ vô hình có thể được vận dụng lúc này. Mình có thể hỏi người bạn ấy một trường hợp khác tương tự trường hợp của họ, và xin chính họ lời khuyên. Lúc này, trở về những chương trước, chúng ta lại thấy hiệu quả vô cùng khi người bạn đó có khả năng nhìn nhận vấn đề rộng hơn, và cũng như cho chính mình cơ hội nhìn lại vấn đề bản thân

Chương 6: Từ trong ra ngoài

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy quang cảnh xanh tươi có ảnh hưởng đến ý chí và nghị lực của con người. Cây cối xanh tươi dường như là liều thuốc vitamin cho sức khỏe tinh thần của con người.

Những nghiên cứu này cũng cho ra một gợi ý thú vị: Không gian sống ảnh hưởng rất nhiều đến những cuộc trò chuyện nội tâm.

Sức mạnh của thiên nhiên

Thiên nhiên cung cấp cho con người một công cụ quý giá để chăm sóc nội tâm của mình, và tiếp xúc càng lâu với thiên nhiên, sức khỏe ngày càng cải thiện hơn.

Hoà mình vào thiên nhiên hùng vĩ, khi bạn chứng kiến một điều gì đó hùng vĩ, bạn sẽ thấy mình nhỏ bé đi, và vấn đề của bạn cũng sẽ tự nhiên thu nhỏ lại.

Cảm giác thán phục

Khi bạn đứng trước một điều gì to lớn, bạn sẽ có cảm giác thán phục.

Những người có khuynh hướng “thán phục” được mọi người xung quanh đánh giá là khiêm tốn. Người thường xuyên có cảm giác thán phục người khác, hoặc điểm ra điểm tốt ở người khác để thán phục, thường có cái nhìn đa chiều hơn về ưu và khuyết điểm của mình.

Sức mạnh ở cảm giác thán phục nằm ở khả năng khiến ta cảm thấy nhỏ bé đi bà nhường quyền kiểm soát nội tâm cho một điều gì đó vĩ đại hơn

→ Câu này có nghĩa là khi thán phục, chúng ta có thể buông bỏ một phần cái tôi hoặc cái “tôi” cá nhân của mình. Thay vì chỉ tập trung vào bản thân, chúng ta trao quyền cho những giá trị, cảm xúc hoặc ý nghĩa mà điều lớn lao kia mang lại. Nó khiến lòng tự mãn và sự kiêu ngạo bị giảm bớt, cho phép chúng ta kết nối sâu sắc hơn với thế giới xung quanh

Hiệu ứng giả dược

Mọi người đều biết rằng chữa trị các bệnh thể chất và tinh thần bằng phương pháp giả dược vẫn có hiệu quả xác xuất gần bằng với trị liệu thông thường.

Liệu phương pháp giả dược có tác dụng với những suy nghĩ tiêu cực và xoa diụ tiếng nói nội tâm?

Có một nghiên cứu như sau. 2 nhóm tình nguyện viên, được đưa vào 2 căn phòng khác nhau và được dùng một chai thuốc xịt mũi. Một nhóm được cho biểt đây chỉ là nước muối thông thường, còn nhóm kia được cho biết họ đã dùng một loại thuốc giảm đau có tính chất ngăn chặn mọi cơn đau.

Sau đó họ được yêu cầu kể lại những trải nghiệm đau khổ với người yêu. Nhóm biết mình được xịt một loại thuốc giảm đau tin rằng họ cảm thấy ít đau buồn hơn nhóm còn lại.

Vậy chúng ta có thể thấy, một loại thuốc không có bất kỳ một hoạt chất giảm đau nào lại có tác dụng như một liều thuốc giảm đau cho tiếng nói nội tâm. Điều đó vừa lạ lùng vừa lý thú:

→ Tâm trí ta tạo ra những nỗi đau tinh thần, nhưng chính nó lại âm thầm làm giảm nỗi đau đó

Tất cả những điều này chỉ có thể giải thích được bằng 2 từ “Niềm tin”. Về cơ bản, khi bạn tin vào một điều gì đó, hệ thống thần kinh sẽ biến nó thành hiện thực bằng cách điều chỉnh cơ chế sinh học trong thân thể và não bộ có liên quan đến niềm tin đó.

Tuy nhiên, chúng ta không thể tự lừa dối mình về một liều thuốc, và thế là ta không thể phát huy sức mạnh của giả dược

Lời kết

Chúng ta thật sự sai lầm khi chỉ biết quý trọng tiếng nói nội tâm khi nó giúp mình phấn chấn tinh thần. Nhưng ngay cả khi các cuộc trò chuyện với chính mình trở nên tiêu cực thì điều đó cũng chưa hẵn là xấu.

Những suy nghĩ tiêu cực là một trong những vũ khí lợi hại giúp cho mình chồng lại những nguy hiểm, và thúc đẩy khả năng học hỏi và phát triễn bản thân.

Hãy nghĩ đến một hành động “ngu ngốc” nào đó bạn từng làm, và sau đó bạn tự hành hạ bản thân bằng những suy nghĩ tiêu cực, ko ngừng chỉ trích bản thân về việc làm đó.

Nhưng bạn có biết, nhờ những lời tiêu cực ấy, bạn biết rõ mình sai ở đâu và cần cải thiện như thế nào